Karpal tünel, el bileğinde bulunan bir yapıdır. İçerisinden çeşitli sinir ve kaslar geçer. Karpal tünel yapısı bozulursa elde uyuşma, ağrı ve elektrik çarpması hissine neden olur.
Karpal tünel sendromu için fizik tedavinin önemli bir yeri vardır. Uygulanacak egzersizler ile rahatlama sağlanabilir ve hastalık kontrol altına alınabilir. Bu yazıda 12 adet karpal tünel sendromu egzersizi yer almaktadır.
| İçindekiler: |
Karpal tünel sendromu, oldukça sık görülen bir rahatsızlıktır. Bu hastalığa neden olan durum tam olarak anlaşılabilmiş değildir. Yaşam tarzı ve genetik etkenlerin sonucunda ortaya çıktığı düşünülmektedir.
Karpal tünel, el bileğinde yer alan bir yapıdır. İçerisinden çeşitli yapılar ve sinirler geçer. Karpal tünel yapısının bozulması ile bazı rahatsızlıklar ortaya çıkar.
Karpal tünel sendromunun belirtileri şunlardır:
- El parmaklarında ağrı ve karıncalanma
- Başparmakta karıncalanma ve uyuşukluk hissi
- Uykudan uyandırabilecek kadar şiddetli bilek ağrısı
- El kaslarında zayıflık ve atrofi
- Elde elektrik çarpması hissi
- Bilek hareketleri ile şikayetlerin artması
Karpal tünel sendromun engellemenin bilinen bir yolu yoktur. Karpal tünel sendromu egzersizleri ile rahatlama sağlanabilir ve ameliyat riski düşürülebilir.
Hafif ve orta dereceli karpal tünel sendromunuz varsa birkaç basit egzersiz ile rahatlama sağlayabilirsiniz. Egzersizlerin ne kadar yardımcı olacağı hastaya göre değişecektir.
Tıbbi tedaviniz ile birlikte uygulayabileceğiniz karpal tünel sendromu egzersizleri ile iyi sonuçlar alabilirsiniz.
| Bu egzersizleri kilo vermek için yapılan egzersizler gibi düşünmeyin. Egzersizler esnasında acı hissederseniz mola verin. Bileğinizi çok zorlamanız durumunda semptomlarınız daha da kötüleşebilir. |
Egzersizler için bir ipucu: yavaş ve kolay olanlarından başlayın, etkisini hissedin. Bir karpal tünel sendromu egzersizi sizin için uygun mu değil mi diye düşünüyorsanız doktorunuza danışınız.
Karpal tünel sendromu egzersizleri şunlardır:
Silkelemek – Sallamak
Oldukça basit bir harekettir. Yıkadıktan sonra silkelediğiniz ve hava ile kurutmaya çalıştığınız elleriniz gibi, el sallayın.
Uykunuzdan acı ve uyuşukluk nedeniyle uyandığınızda rahatlamak için bu egzersizi kullanın. Uygulanışı kolaydır ve rahatlama sağlar.
Sallamak veya silkelemek – Saglik.li
Dur İşareti Gibi Yumruk
- Kolunuzu öne doğru uzatın
- Elinizi yumruk yapın
- Parmaklarınızı tavana bakana kadar yukarı kaldırın (Birine dur işareti yapar gibi)
- Parmaklarınızı tekrar yumruk haline getirin
- 5-10 kez tekrarlayın
Yelpaze Gibi Yumruk
- Ellerinizi yumruk yapın
- Yumruğunuzu yavaş yavaş açın
- Parmaklarınızı mümkün olduğunca açın ve gerin
- 5-10 kez tekrarlayın
Başparmak Dokunuşları
- Başparmağınızı aynı elin diğer parmaklarına değdirin
- En düzgün şekilli O harfini yapmaya çalışın
- Birkaç kez tekrarlayın
Temel Bilek Germe Egzersizi
- Bir sandalyeye oturun
- Kollarınızı bilek tarafı yukarı gelecek şekilde masaya uzatın
- Elleriniz ve kollarınız düz bir pozisyona gelsin
- Ellerinizi bilek bölgesinden kendinize doğru bükün, parmaklarınız tavana doğru işaret etsin
- 5 saniye bu şekilde durun
- Ellerinizi ve kollarınızı düz pozisyona getirin, biraz bekleyin
- Ellerinizi bileklerinizden ters yöne doğru bükün, parmaklarınız yere doğru işaret etsin
- 5 saniye bu şekilde tutun
- Düz ve nötr pozisyona geri dönün
- 10 kez tekrarlayın
- Günde 3 defa yapın
Parmak Şınavı
- Her iki elinizin avuç içleri tavana bakacak şekilde uç uca getirin
- Parmaklarınızı karşılıklı olarak birleştirin
- Parmaklarınızı bir arada tutarak gerin ve gevşetin (parmaklarınıza şınav çektirin)
- 10-20 kez tekrarlayın
Parmak şınavı – Saglik.li
Tendon Kaydırma
- Kolunuzu öne doğru uzatın ve dirseğinizi 900 olacak şekilde bükün
- Bileğiniz düz olsun, parmaklarınızı birleştirin (parmaklarınız tavana bakmalı)
- Başparmağınızı gevşetin
- Parmaklarınızı avucunuzun üst kısmına değecek şekilde bükün (baş parmağınız gevşek olsun)
- Elinizi nötr pozisyona getirin
- Başparmağınızı işaret parmağınıza değecek şekilde L biçiminde katlayın
- Parmaklarınız avucunuzun üst kısmına değecek şekilde tekrar katlayın (eliniz yumruk biçimine gelmeli)
- 10 kez tekrarlayın
Bilek Kayması
- Dirseğinizi 900 bükün ve kendinize dönük bir yumruk yapın
- Parmaklarınızı açın ve tavana bakar hale getirin
- Parmak uçlarınızı kendinizden uzaklaştırmaya çalışın (bileğiniz bir miktar bükülebilir)
- Baş parmağınızı yan doğru uzatın
- Bu pozisyonda bir süre durun
- Diğer elinizi kullanarak başparmağınızı ve elinizi bir miktar gerin
- Birkaç saniye gerili şekilde durun
- 3-5 kez tekrarlayın
- Günde 3 defa yapın
Bilek Direnci
- Bir masaya oturun
- Avuç içiniz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu ve elinizi masaya yatırın
- Diğer kolunuzu 900 lik açıyla üzerine yerleştirin (kollarınız artı işareti oluşturacak)
- Alttaki elinizi bileğinizden kaldırmaya çalışın
- Üstteki kolunuzla bunu engelleyin
- Ön kol kaslarınızı hissedeceksiniz
- Günde birkaç kez tekrarlayın
Bilek Esnetme ve Uzatma Egzersizi
- Kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın
- El bileğiniz ve avuç içiniz düz olsun ve aşağıya doğru baksın
- Bileğinizi aşağıya doğru eğin, parmaklarınızın ucu yere doğru baksın
- Gerginliği arttırmak için diğer elinizi kullanarak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin
- 15-20 saniye bu şekilde tutun
- Avuç içi aşağıya bakacak şekilde nötr bilek pozisyonuna dönün
- Kısa bir süre dinlenin
- Bileğinizi yukarıya doğru kaldırın, parmak uçlarınız tavana doğru baksın
- Gerginliği arttırmak için diğer elinizi kullanarak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin
- 10 kez tekrarlayın
- Günde 3 defa yapın
Bilek esnetme ve uzatma egzersizi – Saglik.li
Bilek Kıvırmak
- Bu egzersizi ayakta yapmanız daha iyi olacaktır
- Tutabileceğiniz 1 kiloluk bir ağırlık alın
- Dirseklerinizi vücudunuz ile birleştirin ve dirseğinizden bükün
- Kolunuzun L şeklinde olması gerekiyor (dirseğiniz vücudunuza yapışık, ön kolunun yere paralel olmalı)
- Bileğiniz düz ve nötr durumda iken elinizdeki ağırlık aşağıya bakacak şekilde olmalı
- Ağırlığa karşı bileğinizi bükün
- Bileğinizi düz ve nötr pozisyona getirin
- 10 kez tekrarlayın
- Günde 3 defa yapın
El Kavrama Gücü
- Elinize bir çift top çorap veya yumuşak bir lastik top alın
- 5 saniye boyunca sıkmaya çalışın
- 10 kez tekrarlayın
- Günde 3 defa yapın
Karpal tünel sendromu olduğunuzu düşünüyorsanız bir doktora görünmeniz faydalı olacaktır. Tedaviye hızlıca başlamak belirtilerinizi hafifletecek ve hastalığınızın daha kötüye gitmesine engel olacaktır.
Doktorunuz hastalığınıza yönelik tedavi seçeneklerini sizinle paylaşacaktır. Fizik tedavi, tedavinizin bir parçası olmalıdır.
| Karpal tünel sendromu egzersizleri yaparken sık sık mola verin. Bileğinizi çok zorlamayın. Egzersizlerden sonra bilek atelinizi tekrardan takabilirsiniz. |
Fizik tedavi egzersizlerini deneyerek sizin için en uygun olanlarını bulun ve düzenli olarak uygulayın. Hastalığınızın ilerleyişi hakkında doktorunuzla konuşun ve tedavi planınızı zamanla gözden geçirin.
